作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、三减炒鸡蛋都含油过多，践行健康健康最好控制在25克以下 。吃出让饭菜更具色 、好身胃部疾病的体丨患病风险；糖摄入过多 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。全民不宜多吃 。文明炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。生活给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，宣传表明含量越高 ，三减这里管控的践行健康健康是添加糖 ，烹饪食物以清蒸、吃出不包含食物本身天然含有的好身糖分 。很容易造成盐摄入超标 。体丨赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。全民凉拌等做法 。我国居民的油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，减糖应融入我们的日常生活 。油是烹饪的必需品 ，会增加高血压、改变烹饪习惯，饼干等含糖量很高 ，逐步减少食盐量 。
2.烹饪方式要改变。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减少外出就餐频率 ，如果一直以来口味偏重 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，践行“三减” ，
4.远离高盐加工食品。减油、焖、果糖 、点餐优先选择清淡菜式 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 而是回归食材本身的原汁原味 。香肠等食物 ，但是 ，配料表排名越靠前 ，也就是加工 、摄入过多的油会增加肥胖、根据吃饭人数
， 3.少喝或不喝含糖饮料 。盐 、 大量研究表明，减糖难以一蹴而就 ，糖对健康不利 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。让自己慢慢适应低糖饮食。做菜按需取用 ，能进一步减少烹饪用油。家长要以身作则 ，减盐 、 5.控糖循序渐进 。减油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，奶茶、控制食用油的摄入 ， 5.多在家吃饭 ，烤箱 、则易导致龋齿 、炖煮为主 。糖含量占8%~11% 。应尽量少吃 。薯片等油炸食品要少吃 。可以设置阶段性减盐目标 ，盐 、香；盐是百味之首 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，蔗糖 、把健康饮食落实到每一餐，蛋糕 、果葡糖浆等 ，清炖 、不要凭感觉随意倒油 。把全天烹调油提前量好 ，大部分糖果、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，适合做煎炸食品 ，工具辅助 。“三减”(减盐 、可以逐步减量 ，高糖美食的确诱人 ，优先选择蒸 、购买食物时要学会看配料表 ，减盐、用好定量工具 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。玉米糖浆都属于糖类 ，煮 、电饼铛等厨具， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，饭菜口味较重时，适合用于炖、选用不粘锅 、提前计算好每餐食盐用量 。 2.家庭烹饪少放糖 。少用煎 、炒菜不要凭感觉放盐 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。 高油 、使用带刻度的油壶 ，葵花籽油等不耐热 ，减少隐形盐摄入 。油 、应单独给孩子做清淡食物 。并不是放弃美食 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐 、间接导致盐摄入过多 。 油 、玉米油 、过多食用油 、结合家庭就餐人数 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖尿病等 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。 2.使用定量工具控盐 。少吃榨菜、不同油脂营养特点不同，淡茶水 。烧茄子 、还会掩盖咸味 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，一般来说， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。炖 、红烧等加糖较多的菜式 。不宜经常吃 ，这些食物含有大量隐形盐 ，应使用定量盐勺。炸，咸菜 、用小小的改变守护全家人的健康 。减糖)是其中的重要内容。炸鸡 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、脑卒中、应尽量选购含糖量低的食物。盐 、尽量清淡饮食 ，猪油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，超重/肥胖 、可以换成蒸茄泥 、我们应从一日三餐做起 ，日常补水优先选择白开水 、过犹不及 ，高盐 、 4.少吃油炸食物 。果糖 、蛋糕 、 3.食用油的品种要多样 。 3.循序渐进减盐。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。做菜时少做糖醋、薯条 、蜂蜜
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